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用心吃好每一顿饭的学问

  How to Eat Mindfully by Listening to Your Body

  一,你会吃饭吗?

  1,困了睡觉,饿了吃饭,似乎是每个人基因里带着的动物直觉本能。所以,这个问题似乎有些幼稚可笑。

  但如果深究,每个人知道身体饿了要吃饭,却未必知道如何健康饮食。

  对于吃饭,总是有太多的借口。比如冠冕堂皇的馋嘴用没事不可辜负来搪塞,实际上就是管不住嘴,馋嘴;比如幼年时期成长环境养成的胃口,喜欢油炸、主食,不喜欢蔬菜水果和膳食多样化等;还有因为减肥减重节食,采取近乎虐待自己身体的方式,以至于极端的发展到厌食症;还有的职场人士,因为中午太忙或者时间短,早上中午凑合随便吃,晚上大快朵颐然后窝在沙发和床上增肥;更别说,有的人常年出差,饮食不规律等等。

  2,也有的人,懂得健康饮食常识,讲起养生来头头是道,却是行动上的矮子,每每自己犯戒然后自己原谅自己。或者是自律性不强,良好的饮食习惯不能坚持。

  如何吃出营养,吃出健康,还真是一门日常养生的大学问。曾经在电视剧中看到过,到道观河寺庙里的养生培训班,实际上就是管住一日三餐和让身体休息放松。比如,一口饭需要小口在嘴里咀嚼24次或者36次,才能咽下;给的饭量较少,但是搭配合理等。

  管不管用?如果坚持下来,有可能管用。如果只是在培训班上坚持,回到世俗社会依然故我,恐怕也没有什么用。

  这里面有个心理认知失调的问题。就像电视剧里的人,觉得这样的饮食培训班是烧钱的笑话,没有当成饮食自我习惯培养,追求这样饮食养生后面的道理,自己认知就不认同。到后来返俗,行为上就必然不会长久坚持。

  3,如何提高好好吃饭的认知,是解决心理失调现象,提高行动自觉性的重要途径。你需要了解越来越深入的饮食营养知识,不断更新;你更需要学会倾听、体会自己身体的不同反应,学会饮食吃饭不仅仅是帮你终生管理控制体重,还可以让你吃出健康,吃出每顿饭的愉悦。

  不像有的人,情绪差的时候,用放纵自己暴饮暴食来填补空虚。研究显示,留心每一顿饭的饮食方法,充分体验和享受吃好每一顿饭,不仅可以管理控制体重,而且可以减少负面情绪,可以建立与所吃食物的良好关系,以前所未有的多重方式来滋养你的身体和心灵。

  比如,在吃每顿饭前体会“一粥一饭当思来之不易”,“锄禾日当午,汗滴禾下土,谁知盘中餐,粒粒皆辛苦”,你就会对食物产生敬畏的感觉,从而提升境界。就像电视中看到,西方人在吃饭前总是感恩上天的恩赐,也会产生敬畏的感觉。

  我们有时候吃饭太随便。比如以前有的地方农村陋习,吃饭女人不能上桌;有的时候,家人没有坐齐就自顾各吃,不管别人,也不管做饭的辛苦。

  从这个方面来看,吃好每一顿饭,里面还有家风和文化。

  二,什么是用心吃饭或者叫正念饮食?

  What is mindful eating?

  用心吃饭,就是好好吃饭,就是在吃饭时候就是吃饭,不要心无旁骛。

  有次去法国,在当地餐馆吃了一顿正宗法国大餐,每人好像50多欧元,也是第一次吃蜗牛配法国干红。印象最深的是吃饭时间,一道道菜上得特别慢,旁边还有厨师和导游在碎碎念,告诉我们吃饭要慢下来,要享受食物入口消化的过程。等到这顿法国大餐吃完,时间已经过去三个多小时。当时真是有点怀疑是不是导游故意拖延时间,现在想来是给了一个机会享受法国人慢慢吃饭的文化。

  都知道地中海饮食有益身心健康。营养学家注意力集中在食谱结构上,比如少油、多鱼类和蔬菜水果坚果等。意大利地中海饮食的另外两个方面却容易被忽视,就是意大利人也喜欢慢慢吃饭、享受吃饭的过程,是典型的用心吃饭。另外一个因素,就是意大利地中海人喜欢吃饭的时候三五好友社交。用心吃饭和社交活动,对于人的身心健康,与饮食结构合理同样重要。

  如果你想了解你的身体对不同食物的反应,你需要学会用心倾听身体的声音。用心倾听包括,对于食物入口之后发生了什么需要了解,需要了解入口之后你的心态,你也需要关注饮食环境。

  也许,你需要关注即将入口食物的时间表:食物从哪里来?菜市场新鲜的?冰箱里的?怎么在厨房里做出来的?入口之后如何经过你的消化道分解消化,变成补充身体的能量和营养?

  也许你需要关注吃饭的动态过程,例如当你在吃下一顿特殊的美食时候,或者是食物以一种特殊方式制作的时候,你的身体会发生什么样的变化?

  当你充分倾听身体对食物反应的时候,你不仅是将注意力集中在味觉、嗅觉、视觉、触觉和声觉上面,而且还会体验到身体产生的微妙变化、情绪的变化和食物入口触发的身体变化。

  通过逐步训练这种用心吃饭的意识,你可以逐步体验到不同的食物是如何影响你的身体、心灵,如何日日滋养涤新你的人生经历。

  你也许会会发现,吃某些食物会让你疲乏无力,而另外一些食物则会让你精神焕发充满能量。或者你们慢慢体会到当你焦虑的时候,某些特定食物会让你释放压力;而当你悲伤的时候,你会暴饮暴食。

  慢慢训练自己学会用心吃饭,就是简单一句话:用心倾听自己的身体的反应声音,学会和修炼用心吃饭,然后采取行动用心吃号每一顿饭,满足身心发展的需要。

  三,用心吃好每一顿饭的七个策略

  如果你接受了用心吃饭的理念,你会慢慢在日常吃饭的修行中体会到用心吃饭的超级好处。有七个练习如何倾听身体的声音来联系好好吃饭的策略,可能对你有所帮助。

  1. 用心关注平日里视而不见的与食物有关的事情,Mindfully explore your food issues

  一些著名的膳食营养专家,比如Shira Lenchewski就总结认为人们往往会具有5个关于食物不好的习惯,大多数人有其中一部分,少数人全部都具有。这些不良食物习惯是:

  第一是涉及到信任问题,表面上看是相信摆在面前的食物都是对自己有益的,想吃就是身体需要,都是对自己健康的,摆在面前什么食物就吃什么食物,摆多少吃多少;潜意识里实际上是你没有自己控制饮食的意识,也没有自己到底需要多少食物和能量营养的概念;Having trust issues (you just can’t stop yourself from eating)

  第二是在饮食选择上自己是个随便者,吃什么都行,由着别人做主。实则是自己没主意,不知道吃什么好,那就显得随和一点,随大流吧!Being a “pleaser” (you cave in to other people’s food choices)

  第三是害怕健康饮食枯燥无味。认为健康饮食就是不吃肉、清淡,觉得了无生趣。Fearing the mundane (you think eating healthy would be way too boring)

  第四是过度控制饮食,特别注重细节。有的明星为了减肥控制体重,据说每天吃多少克米饭、多少克蔬菜水果等等。Craving control (you beat yourself up for tiny diet “mistakes”)

  第五是饮食营养日常每顿饭上长期坚持的事情,不是想起一阵减肥就不吃,减下来之后有报复性狂吃海塞,冷热不均。Having a hot-and-cold pattern (you yo-yo diet and quickly go from “all in” to “all out”)

  按照这五个饮食习惯,对号入座,你中招了没?

  通过自我了解你的饮食习惯,你可以深入探索这些饮食习惯背后的原因、导致的后果、对身体产生的影响,然后制定日常行为策略做出改变。

  例如,如果你喜欢控制日常饮食,你可以对自己稍微宽容一些,不要对自己如此行为苛刻要求;如果你是一个随和的人,你可以练习如何有勇气拒绝不想吃的食物,说出自己的想法,或者与朋友聚会的时候自己挑一个喜欢喝健康的餐馆;如果你认为坚持控制日常饮食枯燥无味,你可以买一本新的烹饪书籍,照本宣科练习做一些新的菜谱,在尝试一些新的烹饪方式的同时,又烹调出健康营养的食物。

  2. 戒掉不健康的上瘾食物Remove addictive foods

  当你分心注意力不集中的时候,你很难把注意力集中到任何事情上。低头玩手机的时候,你很难注意到其它;工作单位压力山大,你就很难关注你的家庭琐事;同样,你对上瘾食物的冲动渴望,也会让你不能把身心关注到健康食物上。

  当你沉迷于上瘾食物的时候,你会错失了从你身体里发出的信号。巴西足球巨星罗纳尔多对可口可乐饮料上瘾成迷,结果身体发福变成肥罗纳尔多,状态江河日下,成为巴西球迷千夫所指。

  食物上瘾有多种,肯德基快餐、糖、咖啡和酒精、有时牛奶、碳水化合物和巧克力都可以让人上瘾。上瘾的食物对身体发出特别强烈的信号,甚至于掩盖了真正的饥饿、营养不良和食物不耐性。当罗纳尔多坐在餐桌上的时候,他听到的只有一种声音:可口可乐!可口可乐!

  如果你能够戒掉这些上瘾食物,比如垃圾快餐食品,你才开始渴求一些原来从未预料到的东西。比如戒掉垃圾快餐食品后,你的身体慢慢渴求水果哈密瓜、蔬菜菠菜和牛油果等一些富含钾的食物。

  慢慢地你会体会并鉴别出你的身体真正需要的食物是哪些,然后在知道了身体需求之后再去寻找或者作出这些身体的需要食物,这个过程会创造出一种神奇的经历,用心吃好每一顿饭。

  3. 准备做饭前先让自己身心宁静下来Prepare for each meal by calming the body

  如果回家带着压力和怨气,你身体的声音也会扭曲,做饭也做不好。

  压力还可以让你身体消化道的消化过程不受控制,导致身体的反应异常。在这种情况下,你也许很难以确定你的身体真正需要什么样的食物,不需要什么样的食物,这也许为什么回家做饭前一定要让自己平静下来如此重要的原因。

  让自己在做每顿饭前平静下来,可以做几个深呼吸。如果是做晚饭,可以同时播放一些舒缓的音乐,一边做饭一边做一些深呼吸。如果实在来不及,需要在道边买一些快餐外卖,也可以在当你迈出车门之前做几个深呼吸。

  上面提到电视剧中的用心吃饭,用心为自己准备饭,真的可以作为一种修行仪式。当然是围绕食物进行,简短集中在食物方面的简单冥想。

  特别提醒:发呆别忘了关火。

  4. 在吃每顿饭前稍微有个停顿,不要一上桌就狼吞虎咽不管不顾Pause before beginning each meal

  首先是对做饭者的劳动表示尊重,最好坐到一起再吃。另外就是对自然的敬重,食物来之不易,走了多远才到餐桌。

  还有一个就是,这是修炼用心吃饭的好机会。你可以在嗅到饭菜香味的时候,体验你的饥饿感觉。研究显示,人的饥饿感觉可以对身体有良好的刺激作用,让身体神经信号机能得到锻炼。

  当你坐在餐桌面对食物的时候,你可以稍微扪心自问你现在体验到哪种饥饿感觉:

  眼饥饿感觉,你看见你想好次的饭菜了吗?Eye hunger: Did you see food and then want to eat?

  鼻子嗅觉饥饿,你闻到想吃的饭菜香味了吗?Nose hunger: Did you smell food and then want to eat?

  耳朵饥饿感觉,你听到炒菜煮饭的声音了吗?听到食物口中咬化的声音了吗?Ear hunger: Did you hear food cooking or being eaten and then want to eat?

  口腔饥饿感觉,你的味蕾品尝到食物的味道了吗?Mouth hunger: Did you taste food and then want to eat more?

  胃部饥饿感觉。你的胃部感觉空了吗,发出咕咕声响或者肠鸣了吗?Stomach hunger: Did your stomach feel empty or growl and then you wanted to eat?

  心灵饥饿的感觉,你意识到今天是个特殊的日子,你需要为身体提供点特殊的食物了吗?比如,今天是入夏,需要吃凉面吗?Mind hunger: Did you realize it was a certain time of day or think that you “should” eat more of a particular kind of food and then want to eat?

  情绪饥饿的感觉,你感觉到悲伤、孤独或者焦虑,你需要补充点什么食物?Emotional hunger: Did you feel sad, lonely, or anxious and then want to eat?

  身体细胞饥饿的感觉,你的身体内部有没有一种特别渴求的食物,你为此做好准备了吗?Cellular hunger: Did you get an intuitive craving for a specific food and then want to eat?

  比如,你嘴巴饥饿可能需要那些易碎食物在口腔里嘎吱作响,你的心灵饥饿可能需要绿叶蔬菜。当你能够真正地觉察到这些不同类型的饥饿感觉时候,你才慢慢会知道如何去满足这些饥饿。你可能会发现,当你尝试去处理经历的某种类型饥饿的时候,你可以达到你所追求的那种满足。

  5. 用心吃好每一口饭Be mindful about each bite

  不抗拒,不忽视,敞开胸怀接受自己身体在吃饭时发出的信号,用你身体所有的感觉把注意力集中在每一口饭上。

  你可以体会,这口饭是凉是热?是风味好的还是甜的?是脆的还是软的?甚至于可以想象像一个美食家那样,从那一口中体验出具体的香味。

  还可以问自己,食物中有香草还是辣椒?有没有加糖或者加盐?食物中还包含哪些作料、材料?

  然后,你可以探索由食物带来的情绪变化。不同的食物,可以带来人体不同情绪的变化。比如,吃苦瓜可以去火降燥热,吃水果可以让人心情舒缓。慢慢地我们就可以学会用特定食物来调节和产生特定情绪。

  所以,你可以在吃饭前提问:吃这些食物可以产生什么情绪?幸福感,平静感觉,激动、满足还是焦虑、愤怒、悲伤、孤独、羞耻或者是罪恶感?

  如此深入追究下去,你也许会发现更多神奇的东西。

  6. 吃饭到中间半饱时候尝试有个小停顿Pause sometime mid-meal

  吃到半饱的时候,可以稍稍有个停顿。因为这个时候,先前吃下的食物已经到达身体的胃肠消化道,开始进行消化。

  通过简短停顿,你可以体验你的身体是如何接受这些食物。注意体会胃部翻滚、出汗、疲倦、鼻塞、麻刺感、鸡皮疙瘩,或者其他的身体症状。有的人,再吃麻辣火锅的时候,时一定要流鼻子水的。

  然后,看看你的胃部饥饿感觉。你感觉饱了吗?你的身体还想继续吃吗?你是否还需要满足其它的身体饥饿感觉?吗

  这些问题没有对错之分,主要是为了觉察到你身体食物的消化过程,加深了解饮食习惯和饮食经历。

  这也是减肥减重的一个关键环节。有的时候,吃得过快,停不下来,等到吃多了再去后悔就又晚了。

  7. 饭后养成用心反思的习惯Reflect mindfully at the end of your meal

  一旦你决定不吃了,饭到中间,或者是盘子已经空了,或者是已经给身体塞进去了大量食物(你给自己找借口,这顿好的多吃,下顿饭不吃了),饭后用点时间反思这顿用餐的经历。

  你可以尝试问自己上述提到的八种类型的饥饿感觉 (eye, nose, ear, mouth, stomach, mind, emotional, and cellular) 是不是已经得到了满足,哪一种还没有实现满足?然后用心或者用纸草草记下每顿饭没有被满足的饥饿感觉。

  然后再额外花上几分钟反思一下这些没有被满足的饥饿感觉。尝试问一下,你的身体需要什么来满足这些饥饿感觉。也许你没有答案,但是如果你开始规律地倾听身体的声音,你大概会慢慢掌握一些趋势性的东西。冬天要补,夏天要败火,秋天当防燥,春天当生发等等。

  当你慢慢收集这些理念,慢慢就会体验到在每顿饭中增加满足感和充实感。

  学会倾听自己身体对食物的反应,需要自己付出一些努力,需要有意愿去尝试、觉醒、开放和接受。需要时间和注意力来进行修炼,也许你没有时间在做每顿饭时都播放音乐,不可能注意到所有八种情绪,也不可能每一口饭都左思右想,但方向是不错的。

  存心吃好每一顿饭,留心吃好每一口饭,关注食物取材和加工、消化、反应的过程,你会慢慢享受到吃饭的过程。也许,用心吃饭这样尘世中的日常修炼,也许会不断滋养你的身心和灵魂。

  

  精气神806

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  1.6

  字数 5488

  How to Eat Mindfully by Listening to Your Body

  一,你会吃饭吗?

  1,困了睡觉,饿了吃饭,似乎是每个人基因里带着的动物直觉本能。所以,这个问题似乎有些幼稚可笑。

  但如果深究,每个人知道身体饿了要吃饭,却未必知道如何健康饮食。

  对于吃饭,总是有太多的借口。比如冠冕堂皇的馋嘴用没事不可辜负来搪塞,实际上就是管不住嘴,馋嘴;比如幼年时期成长环境养成的胃口,喜欢油炸、主食,不喜欢蔬菜水果和膳食多样化等;还有因为减肥减重节食,采取近乎虐待自己身体的方式,以至于极端的发展到厌食症;还有的职场人士,因为中午太忙或者时间短,早上中午凑合随便吃,晚上大快朵颐然后窝在沙发和床上增肥;更别说,有的人常年出差,饮食不规律等等。

  2,也有的人,懂得健康饮食常识,讲起养生来头头是道,却是行动上的矮子,每每自己犯戒然后自己原谅自己。或者是自律性不强,良好的饮食习惯不能坚持。

  如何吃出营养,吃出健康,还真是一门日常养生的大学问。曾经在电视剧中看到过,到道观河寺庙里的养生培训班,实际上就是管住一日三餐和让身体休息放松。比如,一口饭需要小口在嘴里咀嚼24次或者36次,才能咽下;给的饭量较少,但是搭配合理等。

  管不管用?如果坚持下来,有可能管用。如果只是在培训班上坚持,回到世俗社会依然故我,恐怕也没有什么用。

  这里面有个心理认知失调的问题。就像电视剧里的人,觉得这样的饮食培训班是烧钱的笑话,没有当成饮食自我习惯培养,追求这样饮食养生后面的道理,自己认知就不认同。到后来返俗,行为上就必然不会长久坚持。

  3,如何提高好好吃饭的认知,是解决心理失调现象,提高行动自觉性的重要途径。你需要了解越来越深入的饮食营养知识,不断更新;你更需要学会倾听、体会自己身体的不同反应,学会饮食吃饭不仅仅是帮你终生管理控制体重,还可以让你吃出健康,吃出每顿饭的愉悦。

  不像有的人,情绪差的时候,用放纵自己暴饮暴食来填补空虚。研究显示,留心每一顿饭的饮食方法,充分体验和享受吃好每一顿饭,不仅可以管理控制体重,而且可以减少负面情绪,可以建立与所吃食物的良好关系,以前所未有的多重方式来滋养你的身体和心灵。

  比如,在吃每顿饭前体会“一粥一饭当思来之不易”,“锄禾日当午,汗滴禾下土,谁知盘中餐,粒粒皆辛苦”,你就会对食物产生敬畏的感觉,从而提升境界。就像电视中看到,西方人在吃饭前总是感恩上天的恩赐,也会产生敬畏的感觉。

  我们有时候吃饭太随便。比如以前有的地方农村陋习,吃饭女人不能上桌;有的时候,家人没有坐齐就自顾各吃,不管别人,也不管做饭的辛苦。

  从这个方面来看,吃好每一顿饭,里面还有家风和文化。

  二,什么是用心吃饭或者叫正念饮食?

  What is mindful eating?

  用心吃饭,就是好好吃饭,就是在吃饭时候就是吃饭,不要心无旁骛。

  有次去法国,在当地餐馆吃了一顿正宗法国大餐,每人好像50多欧元,也是第一次吃蜗牛配法国干红。印象最深的是吃饭时间,一道道菜上得特别慢,旁边还有厨师和导游在碎碎念,告诉我们吃饭要慢下来,要享受食物入口消化的过程。等到这顿法国大餐吃完,时间已经过去三个多小时。当时真是有点怀疑是不是导游故意拖延时间,现在想来是给了一个机会享受法国人慢慢吃饭的文化。

  都知道地中海饮食有益身心健康。营养学家注意力集中在食谱结构上,比如少油、多鱼类和蔬菜水果坚果等。意大利地中海饮食的另外两个方面却容易被忽视,就是意大利人也喜欢慢慢吃饭、享受吃饭的过程,是典型的用心吃饭。另外一个因素,就是意大利地中海人喜欢吃饭的时候三五好友社交。用心吃饭和社交活动,对于人的身心健康,与饮食结构合理同样重要。

  如果你想了解你的身体对不同食物的反应,你需要学会用心倾听身体的声音。用心倾听包括,对于食物入口之后发生了什么需要了解,需要了解入口之后你的心态,你也需要关注饮食环境。

  也许,你需要关注即将入口食物的时间表:食物从哪里来?菜市场新鲜的?冰箱里的?怎么在厨房里做出来的?入口之后如何经过你的消化道分解消化,变成补充身体的能量和营养?

  也许你需要关注吃饭的动态过程,例如当你在吃下一顿特殊的美食时候,或者是食物以一种特殊方式制作的时候,你的身体会发生什么样的变化?

  当你充分倾听身体对食物反应的时候,你不仅是将注意力集中在味觉、嗅觉、视觉、触觉和声觉上面,而且还会体验到身体产生的微妙变化、情绪的变化和食物入口触发的身体变化。

  通过逐步训练这种用心吃饭的意识,你可以逐步体验到不同的食物是如何影响你的身体、心灵,如何日日滋养涤新你的人生经历。

  你也许会会发现,吃某些食物会让你疲乏无力,而另外一些食物则会让你精神焕发充满能量。或者你们慢慢体会到当你焦虑的时候,某些特定食物会让你释放压力;而当你悲伤的时候,你会暴饮暴食。

  慢慢训练自己学会用心吃饭,就是简单一句话:用心倾听自己的身体的反应声音,学会和修炼用心吃饭,然后采取行动用心吃号每一顿饭,满足身心发展的需要。

  三,用心吃好每一顿饭的七个策略

  如果你接受了用心吃饭的理念,你会慢慢在日常吃饭的修行中体会到用心吃饭的超级好处。有七个练习如何倾听身体的声音来联系好好吃饭的策略,可能对你有所帮助。

  1. 用心关注平日里视而不见的与食物有关的事情,Mindfully explore your food issues

  一些著名的膳食营养专家,比如Shira Lenchewski就总结认为人们往往会具有5个关于食物不好的习惯,大多数人有其中一部分,少数人全部都具有。这些不良食物习惯是:

  第一是涉及到信任问题,表面上看是相信摆在面前的食物都是对自己有益的,想吃就是身体需要,都是对自己健康的,摆在面前什么食物就吃什么食物,摆多少吃多少;潜意识里实际上是你没有自己控制饮食的意识,也没有自己到底需要多少食物和能量营养的概念;Having trust issues (you just can’t stop yourself from eating)

  第二是在饮食选择上自己是个随便者,吃什么都行,由着别人做主。实则是自己没主意,不知道吃什么好,那就显得随和一点,随大流吧!Being a “pleaser” (you cave in to other people’s food choices)

  第三是害怕健康饮食枯燥无味。认为健康饮食就是不吃肉、清淡,觉得了无生趣。Fearing the mundane (you think eating healthy would be way too boring)

  第四是过度控制饮食,特别注重细节。有的明星为了减肥控制体重,据说每天吃多少克米饭、多少克蔬菜水果等等。Craving control (you beat yourself up for tiny diet “mistakes”)

  第五是饮食营养日常每顿饭上长期坚持的事情,不是想起一阵减肥就不吃,减下来之后有报复性狂吃海塞,冷热不均。Having a hot-and-cold pattern (you yo-yo diet and quickly go from “all in” to “all out”)

  按照这五个饮食习惯,对号入座,你中招了没?

  通过自我了解你的饮食习惯,你可以深入探索这些饮食习惯背后的原因、导致的后果、对身体产生的影响,然后制定日常行为策略做出改变。

  例如,如果你喜欢控制日常饮食,你可以对自己稍微宽容一些,不要对自己如此行为苛刻要求;如果你是一个随和的人,你可以练习如何有勇气拒绝不想吃的食物,说出自己的想法,或者与朋友聚会的时候自己挑一个喜欢喝健康的餐馆;如果你认为坚持控制日常饮食枯燥无味,你可以买一本新的烹饪书籍,照本宣科练习做一些新的菜谱,在尝试一些新的烹饪方式的同时,又烹调出健康营养的食物。

  2. 戒掉不健康的上瘾食物Remove addictive foods

  当你分心注意力不集中的时候,你很难把注意力集中到任何事情上。低头玩手机的时候,你很难注意到其它;工作单位压力山大,你就很难关注你的家庭琐事;同样,你对上瘾食物的冲动渴望,也会让你不能把身心关注到健康食物上。

  当你沉迷于上瘾食物的时候,你会错失了从你身体里发出的信号。巴西足球巨星罗纳尔多对可口可乐饮料上瘾成迷,结果身体发福变成肥罗纳尔多,状态江河日下,成为巴西球迷千夫所指。

  食物上瘾有多种,肯德基快餐、糖、咖啡和酒精、有时牛奶、碳水化合物和巧克力都可以让人上瘾。上瘾的食物对身体发出特别强烈的信号,甚至于掩盖了真正的饥饿、营养不良和食物不耐性。当罗纳尔多坐在餐桌上的时候,他听到的只有一种声音:可口可乐!可口可乐!

  如果你能够戒掉这些上瘾食物,比如垃圾快餐食品,你才开始渴求一些原来从未预料到的东西。比如戒掉垃圾快餐食品后,你的身体慢慢渴求水果哈密瓜、蔬菜菠菜和牛油果等一些富含钾的食物。

  慢慢地你会体会并鉴别出你的身体真正需要的食物是哪些,然后在知道了身体需求之后再去寻找或者作出这些身体的需要食物,这个过程会创造出一种神奇的经历,用心吃好每一顿饭。

  3. 准备做饭前先让自己身心宁静下来Prepare for each meal by calming the body

  如果回家带着压力和怨气,你身体的声音也会扭曲,做饭也做不好。

  压力还可以让你身体消化道的消化过程不受控制,导致身体的反应异常。在这种情况下,你也许很难以确定你的身体真正需要什么样的食物,不需要什么样的食物,这也许为什么回家做饭前一定要让自己平静下来如此重要的原因。

  让自己在做每顿饭前平静下来,可以做几个深呼吸。如果是做晚饭,可以同时播放一些舒缓的音乐,一边做饭一边做一些深呼吸。如果实在来不及,需要在道边买一些快餐外卖,也可以在当你迈出车门之前做几个深呼吸。

  上面提到电视剧中的用心吃饭,用心为自己准备饭,真的可以作为一种修行仪式。当然是围绕食物进行,简短集中在食物方面的简单冥想。

  特别提醒:发呆别忘了关火。

  4. 在吃每顿饭前稍微有个停顿,不要一上桌就狼吞虎咽不管不顾Pause before beginning each meal

  首先是对做饭者的劳动表示尊重,最好坐到一起再吃。另外就是对自然的敬重,食物来之不易,走了多远才到餐桌。

  还有一个就是,这是修炼用心吃饭的好机会。你可以在嗅到饭菜香味的时候,体验你的饥饿感觉。研究显示,人的饥饿感觉可以对身体有良好的刺激作用,让身体神经信号机能得到锻炼。

  当你坐在餐桌面对食物的时候,你可以稍微扪心自问你现在体验到哪种饥饿感觉:

  眼饥饿感觉,你看见你想好次的饭菜了吗?Eye hunger: Did you see food and then want to eat?

  鼻子嗅觉饥饿,你闻到想吃的饭菜香味了吗?Nose hunger: Did you smell food and then want to eat?

  耳朵饥饿感觉,你听到炒菜煮饭的声音了吗?听到食物口中咬化的声音了吗?Ear hunger: Did you hear food cooking or being eaten and then want to eat?

  口腔饥饿感觉,你的味蕾品尝到食物的味道了吗?Mouth hunger: Did you taste food and then want to eat more?

  胃部饥饿感觉。你的胃部感觉空了吗,发出咕咕声响或者肠鸣了吗?Stomach hunger: Did your stomach feel empty or growl and then you wanted to eat?

  心灵饥饿的感觉,你意识到今天是个特殊的日子,你需要为身体提供点特殊的食物了吗?比如,今天是入夏,需要吃凉面吗?Mind hunger: Did you realize it was a certain time of day or think that you “should” eat more of a particular kind of food and then want to eat?

  情绪饥饿的感觉,你感觉到悲伤、孤独或者焦虑,你需要补充点什么食物?Emotional hunger: Did you feel sad, lonely, or anxious and then want to eat?

  身体细胞饥饿的感觉,你的身体内部有没有一种特别渴求的食物,你为此做好准备了吗?Cellular hunger: Did you get an intuitive craving for a specific food and then want to eat?

  比如,你嘴巴饥饿可能需要那些易碎食物在口腔里嘎吱作响,你的心灵饥饿可能需要绿叶蔬菜。当你能够真正地觉察到这些不同类型的饥饿感觉时候,你才慢慢会知道如何去满足这些饥饿。你可能会发现,当你尝试去处理经历的某种类型饥饿的时候,你可以达到你所追求的那种满足。

  5. 用心吃好每一口饭Be mindful about each bite

  不抗拒,不忽视,敞开胸怀接受自己身体在吃饭时发出的信号,用你身体所有的感觉把注意力集中在每一口饭上。

  你可以体会,这口饭是凉是热?是风味好的还是甜的?是脆的还是软的?甚至于可以想象像一个美食家那样,从那一口中体验出具体的香味。

  还可以问自己,食物中有香草还是辣椒?有没有加糖或者加盐?食物中还包含哪些作料、材料?

  然后,你可以探索由食物带来的情绪变化。不同的食物,可以带来人体不同情绪的变化。比如,吃苦瓜可以去火降燥热,吃水果可以让人心情舒缓。慢慢地我们就可以学会用特定食物来调节和产生特定情绪。

  所以,你可以在吃饭前提问:吃这些食物可以产生什么情绪?幸福感,平静感觉,激动、满足还是焦虑、愤怒、悲伤、孤独、羞耻或者是罪恶感?

  如此深入追究下去,你也许会发现更多神奇的东西。

  6. 吃饭到中间半饱时候尝试有个小停顿Pause sometime mid-meal

  吃到半饱的时候,可以稍稍有个停顿。因为这个时候,先前吃下的食物已经到达身体的胃肠消化道,开始进行消化。

  通过简短停顿,你可以体验你的身体是如何接受这些食物。注意体会胃部翻滚、出汗、疲倦、鼻塞、麻刺感、鸡皮疙瘩,或者其他的身体症状。有的人,再吃麻辣火锅的时候,时一定要流鼻子水的。

  然后,看看你的胃部饥饿感觉。你感觉饱了吗?你的身体还想继续吃吗?你是否还需要满足其它的身体饥饿感觉?吗

  这些问题没有对错之分,主要是为了觉察到你身体食物的消化过程,加深了解饮食习惯和饮食经历。

  这也是减肥减重的一个关键环节。有的时候,吃得过快,停不下来,等到吃多了再去后悔就又晚了。

  7. 饭后养成用心反思的习惯Reflect mindfully at the end of your meal

  一旦你决定不吃了,饭到中间,或者是盘子已经空了,或者是已经给身体塞进去了大量食物(你给自己找借口,这顿好的多吃,下顿饭不吃了),饭后用点时间反思这顿用餐的经历。

  你可以尝试问自己上述提到的八种类型的饥饿感觉 (eye, nose, ear, mouth, stomach, mind, emotional, and cellular) 是不是已经得到了满足,哪一种还没有实现满足?然后用心或者用纸草草记下每顿饭没有被满足的饥饿感觉。

  然后再额外花上几分钟反思一下这些没有被满足的饥饿感觉。尝试问一下,你的身体需要什么来满足这些饥饿感觉。也许你没有答案,但是如果你开始规律地倾听身体的声音,你大概会慢慢掌握一些趋势性的东西。冬天要补,夏天要败火,秋天当防燥,春天当生发等等。

  当你慢慢收集这些理念,慢慢就会体验到在每顿饭中增加满足感和充实感。

  学会倾听自己身体对食物的反应,需要自己付出一些努力,需要有意愿去尝试、觉醒、开放和接受。需要时间和注意力来进行修炼,也许你没有时间在做每顿饭时都播放音乐,不可能注意到所有八种情绪,也不可能每一口饭都左思右想,但方向是不错的。

  存心吃好每一顿饭,留心吃好每一口饭,关注食物取材和加工、消化、反应的过程,你会慢慢享受到吃饭的过程。也许,用心吃饭这样尘世中的日常修炼,也许会不断滋养你的身心和灵魂。

  How to Eat Mindfully by Listening to Your Body

  一,你会吃饭吗?

  1,困了睡觉,饿了吃饭,似乎是每个人基因里带着的动物直觉本能。所以,这个问题似乎有些幼稚可笑。

  但如果深究,每个人知道身体饿了要吃饭,却未必知道如何健康饮食。

  对于吃饭,总是有太多的借口。比如冠冕堂皇的馋嘴用没事不可辜负来搪塞,实际上就是管不住嘴,馋嘴;比如幼年时期成长环境养成的胃口,喜欢油炸、主食,不喜欢蔬菜水果和膳食多样化等;还有因为减肥减重节食,采取近乎虐待自己身体的方式,以至于极端的发展到厌食症;还有的职场人士,因为中午太忙或者时间短,早上中午凑合随便吃,晚上大快朵颐然后窝在沙发和床上增肥;更别说,有的人常年出差,饮食不规律等等。

  2,也有的人,懂得健康饮食常识,讲起养生来头头是道,却是行动上的矮子,每每自己犯戒然后自己原谅自己。或者是自律性不强,良好的饮食习惯不能坚持。

  如何吃出营养,吃出健康,还真是一门日常养生的大学问。曾经在电视剧中看到过,到道观河寺庙里的养生培训班,实际上就是管住一日三餐和让身体休息放松。比如,一口饭需要小口在嘴里咀嚼24次或者36次,才能咽下;给的饭量较少,但是搭配合理等。

  管不管用?如果坚持下来,有可能管用。如果只是在培训班上坚持,回到世俗社会依然故我,恐怕也没有什么用。

  这里面有个心理认知失调的问题。就像电视剧里的人,觉得这样的饮食培训班是烧钱的笑话,没有当成饮食自我习惯培养,追求这样饮食养生后面的道理,自己认知就不认同。到后来返俗,行为上就必然不会长久坚持。

  3,如何提高好好吃饭的认知,是解决心理失调现象,提高行动自觉性的重要途径。你需要了解越来越深入的饮食营养知识,不断更新;你更需要学会倾听、体会自己身体的不同反应,学会饮食吃饭不仅仅是帮你终生管理控制体重,还可以让你吃出健康,吃出每顿饭的愉悦。

  不像有的人,情绪差的时候,用放纵自己暴饮暴食来填补空虚。研究显示,留心每一顿饭的饮食方法,充分体验和享受吃好每一顿饭,不仅可以管理控制体重,而且可以减少负面情绪,可以建立与所吃食物的良好关系,以前所未有的多重方式来滋养你的身体和心灵。

  比如,在吃每顿饭前体会“一粥一饭当思来之不易”,“锄禾日当午,汗滴禾下土,谁知盘中餐,粒粒皆辛苦”,你就会对食物产生敬畏的感觉,从而提升境界。就像电视中看到,西方人在吃饭前总是感恩上天的恩赐,也会产生敬畏的感觉。

  我们有时候吃饭太随便。比如以前有的地方农村陋习,吃饭女人不能上桌;有的时候,家人没有坐齐就自顾各吃,不管别人,也不管做饭的辛苦。

  从这个方面来看,吃好每一顿饭,里面还有家风和文化。

  二,什么是用心吃饭或者叫正念饮食?

  What is mindful eating?

  用心吃饭,就是好好吃饭,就是在吃饭时候就是吃饭,不要心无旁骛。

  有次去法国,在当地餐馆吃了一顿正宗法国大餐,每人好像50多欧元,也是第一次吃蜗牛配法国干红。印象最深的是吃饭时间,一道道菜上得特别慢,旁边还有厨师和导游在碎碎念,告诉我们吃饭要慢下来,要享受食物入口消化的过程。等到这顿法国大餐吃完,时间已经过去三个多小时。当时真是有点怀疑是不是导游故意拖延时间,现在想来是给了一个机会享受法国人慢慢吃饭的文化。

  都知道地中海饮食有益身心健康。营养学家注意力集中在食谱结构上,比如少油、多鱼类和蔬菜水果坚果等。意大利地中海饮食的另外两个方面却容易被忽视,就是意大利人也喜欢慢慢吃饭、享受吃饭的过程,是典型的用心吃饭。另外一个因素,就是意大利地中海人喜欢吃饭的时候三五好友社交。用心吃饭和社交活动,对于人的身心健康,与饮食结构合理同样重要。

  如果你想了解你的身体对不同食物的反应,你需要学会用心倾听身体的声音。用心倾听包括,对于食物入口之后发生了什么需要了解,需要了解入口之后你的心态,你也需要关注饮食环境。

  也许,你需要关注即将入口食物的时间表:食物从哪里来?菜市场新鲜的?冰箱里的?怎么在厨房里做出来的?入口之后如何经过你的消化道分解消化,变成补充身体的能量和营养?

  也许你需要关注吃饭的动态过程,例如当你在吃下一顿特殊的美食时候,或者是食物以一种特殊方式制作的时候,你的身体会发生什么样的变化?

  当你充分倾听身体对食物反应的时候,你不仅是将注意力集中在味觉、嗅觉、视觉、触觉和声觉上面,而且还会体验到身体产生的微妙变化、情绪的变化和食物入口触发的身体变化。

  通过逐步训练这种用心吃饭的意识,你可以逐步体验到不同的食物是如何影响你的身体、心灵,如何日日滋养涤新你的人生经历。

  你也许会会发现,吃某些食物会让你疲乏无力,而另外一些食物则会让你精神焕发充满能量。或者你们慢慢体会到当你焦虑的时候,某些特定食物会让你释放压力;而当你悲伤的时候,你会暴饮暴食。

  慢慢训练自己学会用心吃饭,就是简单一句话:用心倾听自己的身体的反应声音,学会和修炼用心吃饭,然后采取行动用心吃号每一顿饭,满足身心发展的需要。

  三,用心吃好每一顿饭的七个策略

  如果你接受了用心吃饭的理念,你会慢慢在日常吃饭的修行中体会到用心吃饭的超级好处。有七个练习如何倾听身体的声音来联系好好吃饭的策略,可能对你有所帮助。

  1. 用心关注平日里视而不见的与食物有关的事情,Mindfully explore your food issues

  一些著名的膳食营养专家,比如Shira Lenchewski就总结认为人们往往会具有5个关于食物不好的习惯,大多数人有其中一部分,少数人全部都具有。这些不良食物习惯是:

  第一是涉及到信任问题,表面上看是相信摆在面前的食物都是对自己有益的,想吃就是身体需要,都是对自己健康的,摆在面前什么食物就吃什么食物,摆多少吃多少;潜意识里实际上是你没有自己控制饮食的意识,也没有自己到底需要多少食物和能量营养的概念;Having trust issues (you just can’t stop yourself from eating)

  第二是在饮食选择上自己是个随便者,吃什么都行,由着别人做主。实则是自己没主意,不知道吃什么好,那就显得随和一点,随大流吧!Being a “pleaser” (you cave in to other people’s food choices)

  第三是害怕健康饮食枯燥无味。认为健康饮食就是不吃肉、清淡,觉得了无生趣。Fearing the mundane (you think eating healthy would be way too boring)

  第四是过度控制饮食,特别注重细节。有的明星为了减肥控制体重,据说每天吃多少克米饭、多少克蔬菜水果等等。Craving control (you beat yourself up for tiny diet “mistakes”)

  第五是饮食营养日常每顿饭上长期坚持的事情,不是想起一阵减肥就不吃,减下来之后有报复性狂吃海塞,冷热不均。Having a hot-and-cold pattern (you yo-yo diet and quickly go from “all in” to “all out”)

  按照这五个饮食习惯,对号入座,你中招了没?

  通过自我了解你的饮食习惯,你可以深入探索这些饮食习惯背后的原因、导致的后果、对身体产生的影响,然后制定日常行为策略做出改变。

  例如,如果你喜欢控制日常饮食,你可以对自己稍微宽容一些,不要对自己如此行为苛刻要求;如果你是一个随和的人,你可以练习如何有勇气拒绝不想吃的食物,说出自己的想法,或者与朋友聚会的时候自己挑一个喜欢喝健康的餐馆;如果你认为坚持控制日常饮食枯燥无味,你可以买一本新的烹饪书籍,照本宣科练习做一些新的菜谱,在尝试一些新的烹饪方式的同时,又烹调出健康营养的食物。

  2. 戒掉不健康的上瘾食物Remove addictive foods

  当你分心注意力不集中的时候,你很难把注意力集中到任何事情上。低头玩手机的时候,你很难注意到其它;工作单位压力山大,你就很难关注你的家庭琐事;同样,你对上瘾食物的冲动渴望,也会让你不能把身心关注到健康食物上。

  当你沉迷于上瘾食物的时候,你会错失了从你身体里发出的信号。巴西足球巨星罗纳尔多对可口可乐饮料上瘾成迷,结果身体发福变成肥罗纳尔多,状态江河日下,成为巴西球迷千夫所指。

  食物上瘾有多种,肯德基快餐、糖、咖啡和酒精、有时牛奶、碳水化合物和巧克力都可以让人上瘾。上瘾的食物对身体发出特别强烈的信号,甚至于掩盖了真正的饥饿、营养不良和食物不耐性。当罗纳尔多坐在餐桌上的时候,他听到的只有一种声音:可口可乐!可口可乐!

  如果你能够戒掉这些上瘾食物,比如垃圾快餐食品,你才开始渴求一些原来从未预料到的东西。比如戒掉垃圾快餐食品后,你的身体慢慢渴求水果哈密瓜、蔬菜菠菜和牛油果等一些富含钾的食物。

  慢慢地你会体会并鉴别出你的身体真正需要的食物是哪些,然后在知道了身体需求之后再去寻找或者作出这些身体的需要食物,这个过程会创造出一种神奇的经历,用心吃好每一顿饭。

  3. 准备做饭前先让自己身心宁静下来Prepare for each meal by calming the body

  如果回家带着压力和怨气,你身体的声音也会扭曲,做饭也做不好。

  压力还可以让你身体消化道的消化过程不受控制,导致身体的反应异常。在这种情况下,你也许很难以确定你的身体真正需要什么样的食物,不需要什么样的食物,这也许为什么回家做饭前一定要让自己平静下来如此重要的原因。

  让自己在做每顿饭前平静下来,可以做几个深呼吸。如果是做晚饭,可以同时播放一些舒缓的音乐,一边做饭一边做一些深呼吸。如果实在来不及,需要在道边买一些快餐外卖,也可以在当你迈出车门之前做几个深呼吸。

  上面提到电视剧中的用心吃饭,用心为自己准备饭,真的可以作为一种修行仪式。当然是围绕食物进行,简短集中在食物方面的简单冥想。

  特别提醒:发呆别忘了关火。

  4. 在吃每顿饭前稍微有个停顿,不要一上桌就狼吞虎咽不管不顾Pause before beginning each meal

  首先是对做饭者的劳动表示尊重,最好坐到一起再吃。另外就是对自然的敬重,食物来之不易,走了多远才到餐桌。

  还有一个就是,这是修炼用心吃饭的好机会。你可以在嗅到饭菜香味的时候,体验你的饥饿感觉。研究显示,人的饥饿感觉可以对身体有良好的刺激作用,让身体神经信号机能得到锻炼。

  当你坐在餐桌面对食物的时候,你可以稍微扪心自问你现在体验到哪种饥饿感觉:

  眼饥饿感觉,你看见你想好次的饭菜了吗?Eye hunger: Did you see food and then want to eat?

  鼻子嗅觉饥饿,你闻到想吃的饭菜香味了吗?Nose hunger: Did you smell food and then want to eat?

  耳朵饥饿感觉,你听到炒菜煮饭的声音了吗?听到食物口中咬化的声音了吗?Ear hunger: Did you hear food cooking or being eaten and then want to eat?

  口腔饥饿感觉,你的味蕾品尝到食物的味道了吗?Mouth hunger: Did you taste food and then want to eat more?

  胃部饥饿感觉。你的胃部感觉空了吗,发出咕咕声响或者肠鸣了吗?Stomach hunger: Did your stomach feel empty or growl and then you wanted to eat?

  心灵饥饿的感觉,你意识到今天是个特殊的日子,你需要为身体提供点特殊的食物了吗?比如,今天是入夏,需要吃凉面吗?Mind hunger: Did you realize it was a certain time of day or think that you “should” eat more of a particular kind of food and then want to eat?

  情绪饥饿的感觉,你感觉到悲伤、孤独或者焦虑,你需要补充点什么食物?Emotional hunger: Did you feel sad, lonely, or anxious and then want to eat?

  身体细胞饥饿的感觉,你的身体内部有没有一种特别渴求的食物,你为此做好准备了吗?Cellular hunger: Did you get an intuitive craving for a specific food and then want to eat?

  比如,你嘴巴饥饿可能需要那些易碎食物在口腔里嘎吱作响,你的心灵饥饿可能需要绿叶蔬菜。当你能够真正地觉察到这些不同类型的饥饿感觉时候,你才慢慢会知道如何去满足这些饥饿。你可能会发现,当你尝试去处理经历的某种类型饥饿的时候,你可以达到你所追求的那种满足。

  5. 用心吃好每一口饭Be mindful about each bite

  不抗拒,不忽视,敞开胸怀接受自己身体在吃饭时发出的信号,用你身体所有的感觉把注意力集中在每一口饭上。

  你可以体会,这口饭是凉是热?是风味好的还是甜的?是脆的还是软的?甚至于可以想象像一个美食家那样,从那一口中体验出具体的香味。

  还可以问自己,食物中有香草还是辣椒?有没有加糖或者加盐?食物中还包含哪些作料、材料?

  然后,你可以探索由食物带来的情绪变化。不同的食物,可以带来人体不同情绪的变化。比如,吃苦瓜可以去火降燥热,吃水果可以让人心情舒缓。慢慢地我们就可以学会用特定食物来调节和产生特定情绪。

  所以,你可以在吃饭前提问:吃这些食物可以产生什么情绪?幸福感,平静感觉,激动、满足还是焦虑、愤怒、悲伤、孤独、羞耻或者是罪恶感?

  如此深入追究下去,你也许会发现更多神奇的东西。

  6. 吃饭到中间半饱时候尝试有个小停顿Pause sometime mid-meal

  吃到半饱的时候,可以稍稍有个停顿。因为这个时候,先前吃下的食物已经到达身体的胃肠消化道,开始进行消化。

  通过简短停顿,你可以体验你的身体是如何接受这些食物。注意体会胃部翻滚、出汗、疲倦、鼻塞、麻刺感、鸡皮疙瘩,或者其他的身体症状。有的人,再吃麻辣火锅的时候,时一定要流鼻子水的。

  然后,看看你的胃部饥饿感觉。你感觉饱了吗?你的身体还想继续吃吗?你是否还需要满足其它的身体饥饿感觉?吗

  这些问题没有对错之分,主要是为了觉察到你身体食物的消化过程,加深了解饮食习惯和饮食经历。

  这也是减肥减重的一个关键环节。有的时候,吃得过快,停不下来,等到吃多了再去后悔就又晚了。

  7. 饭后养成用心反思的习惯Reflect mindfully at the end of your meal

  一旦你决定不吃了,饭到中间,或者是盘子已经空了,或者是已经给身体塞进去了大量食物(你给自己找借口,这顿好的多吃,下顿饭不吃了),饭后用点时间反思这顿用餐的经历。

  你可以尝试问自己上述提到的八种类型的饥饿感觉 (eye, nose, ear, mouth, stomach, mind, emotional, and cellular) 是不是已经得到了满足,哪一种还没有实现满足?然后用心或者用纸草草记下每顿饭没有被满足的饥饿感觉。

  然后再额外花上几分钟反思一下这些没有被满足的饥饿感觉。尝试问一下,你的身体需要什么来满足这些饥饿感觉。也许你没有答案,但是如果你开始规律地倾听身体的声音,你大概会慢慢掌握一些趋势性的东西。冬天要补,夏天要败火,秋天当防燥,春天当生发等等。

  当你慢慢收集这些理念,慢慢就会体验到在每顿饭中增加满足感和充实感。

  学会倾听自己身体对食物的反应,需要自己付出一些努力,需要有意愿去尝试、觉醒、开放和接受。需要时间和注意力来进行修炼,也许你没有时间在做每顿饭时都播放音乐,不可能注意到所有八种情绪,也不可能每一口饭都左思右想,但方向是不错的。

  存心吃好每一顿饭,留心吃好每一口饭,关注食物取材和加工、消化、反应的过程,你会慢慢享受到吃饭的过程。也许,用心吃饭这样尘世中的日常修炼,也许会不断滋养你的身心和灵魂。