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做臀桥屁股抽筋、小腿抽筋、大腿抽筋试试下面这4个方法

  说到翘臀相信大家都会想到一个动作那就是臀桥。的确在之前我们也已经向大家证实了最简单有效的翘臀动作不是深蹲而是臀桥。这下相信广大女性同胞都安奈不住了。可是这不做还好…一做问题全来了,什么呢?“抽筋!!!”

  总结一下啊…小编我听到过的抱怨,有说做臀桥屁股抽筋、有说做臀桥小腿抽筋的,也有说做臀桥大腿容易抽筋的。

  

  那今天,我们就是来专门解决“抽筋”的问题的。

  申明:做臀桥抽筋大部分都是因为姿势没有掌握正确也就是发力的点没有找对,所以与其说我们是解决抽筋问题不如说是纠正你的发力以及姿势。

  臀桥抽筋解决办法1

  

  很简单,看上图

  拿出一个小球夹在膝盖后侧,也就是在大腿与小腿之间

  当抬起臀部的时候,尽量不要挤压小球,不要压扁小球,也不要让小球掉下来,如果可以这样完成桥式

  那恭喜你,你已经掌握了臀桥的正确姿势,发力的点几乎都是在臀大肌上了。

  这个训练方法是我们非常推荐的,它不仅可以避免抽筋现象而且可以让你的臀大肌孤立发力

  另外你也可以尝试用这种方法做完臀桥之后给自己的小腿以及腘绳肌放松,方法很简单:直接做躺下来屈膝,将大腿与小腿环抱往胸口的方向压过来,如果把球放到臀大肌下面,也可以按摩到臀大肌。

  推荐指数:☆☆☆☆☆

  臀桥抽筋解决办法2

  

  同样的,主要还是纠正你的动作姿势,先看上图,这是起始姿势

  动作的要领是将脚掌稳定的踩在平面上,要感觉脚跟、大拇指蹠骨关节与小拇指蹠骨关节,这三点所受的力量是平均且稳定的,脚趾不要抠或抓地板

  

  上图是臀部抬起来的时候

  在这个时候应该感觉臀部肌肉的发力,且骨盆底的肌肉与大腿内侧的肌肉也同时收缩

  将双膝维持在与肩同宽的距离。

  如果上面这样还是无法解决抽筋现象,那可以在起始姿势时再缩短脚掌与屁股之间的距离

  推荐指数:☆☆☆☆

  臀桥抽筋解决办法3

  这种方法针对的是“TRX臀桥”,所谓TRX就是“悬挂训练系统”,也就是将脚挂在悬挂带上做臀桥,难度较大自然也容易出现抽筋的现象,解决的办法就是找到发力的感觉

  

  如上图,如果你是把脚跟抵住台阶,然后再将臀部抬起,这样用的是大腿后侧的力量。

  

  如上图,如果你是把脚尖抵住台阶,然后再将臀部抬起,这样就会同时用到大腿后侧以及小腿后侧的力量。

  在你做TRX臀桥的时候,不妨尝试一下上图(左)的这种方法,相信小腿就不会抽筋了

  推荐指数:☆☆☆

  臀桥抽筋解决办法4

  

  同样的还是用TRX做臀桥,如果你做这个动作时发现臀部和大腿用不上力,不妨试一下

  前脚掌不要向下踩绳子

  用脚后跟向地板的方向压著带子(臀大肌用力将髋部伸直),再往身体的方向拉过来(腘绳肌发力让膝盖弯曲)

  推荐指数:☆☆

  以上就是我们推荐的4种解决臀桥抽筋的方法了,其实最后的2种并不仅仅局限于TRX臀桥,凡是将脚部垫高的臀桥都可以尝试一下。

  如果你还有更好的方法,也欢迎和我们分享